告別痠痛。「 動作控制」＆「皮拉提斯」 養成身體好習慣
撰文者：洪愷璘物理治療師
在一生當中，有沒有曾經出現過任何形式的腰痠、背痠、肩頸痠痛等等的問題？有沒有想過怎麼會如此？除了使用過度、桌椅位置不當、肌力不足這些常常聽見的外在原因之外，有沒有曾觀察過身體是否有一些運作的習慣會導致這個狀況？
身體在活動時、或定在某個姿勢的時候，會有一些肢體運作的習慣，我們反覆用同一種模式在使用身體的時候，壓力就可能重複集中在某一區，最終導致爆發成症狀，因此某些動作習慣往往是累積症狀的原因。發覺並變換肢體內部的習慣，以減少身體壓力的累積，就是一種動作控制的練習。
- 那身體的習慣是如何養成的呢？
當我們在執行一個動作時，大腦會選擇它覺得最容易的方式，譬如哪些肌肉最容易呼喚、哪些區域最好使用，久而久之身體就會自動把身體是如何調度完成動作的這個方式，打包成一個套裝行程，每次要做這個動作或姿勢，就走這個行程，如此一來我們就會比較輕鬆，也不用花費太多心思。
然而，並非所有的動作習慣都是最適合我們的，有些習慣可能剛好是造成身體的壓力的來源。當我們發現原有的動作習慣不合用，會讓身體某一處壓力比較大，就可以考慮學習新的動作模式，藉由建立新的習慣來減少身體的壓力。
- 要如何建立新的習慣？
首先，你需要找到能夠幫助你分析動作、解決動作問題的治療師。他會協助你檢視身體的習慣，看看哪些習慣容易讓你累積傷害，然後試著用新的活動方式替身體找一條新的運作模式。這個新的活動方法，可能是促進不同肌群的使用，也可能是讓肢體找到比較適合的活動位置。譬如說看到你的臀肌應該要工作卻在偷懶，就要邀請它醒過來，或者看到你的腰部骨盆的位置習慣偏一邊，就要提醒他回正等等。
過程中因為你需要細微的控制身體的某些區域，所以需要非常專注的意念控制，而非隨意地猛做。此外，整個過程是需要蠻多自我感知的，你會需要感受身體處在什麼狀態，哪些地方可能在工作著，以及肢體在空間中怎麼變化，才能真正重建一個對減輕痛點壓力最有利的動作模式。
- 動作控制練習的再進階--皮拉提斯
除了動作控制的練習，有時我們也會需要肌耐力的鍛鍊，因為如果只有很好的控制力，但身體的某些肌肉沒辦法支撐那麼久，身體也一樣容易耗損受傷。就好比只有手藝很好的廚師，但食材不足，菜餚一樣也容易走味。
皮拉提斯就是一套訓練脊椎中軸與肢體很好的運動，除了強化動作的控制力之外，還包含了肌耐力的訓練。運動的內容有墊上活動以及器械的使用，它會在不同的姿勢下，挑戰我們能不能活用深層的穩定肌，同時配合著表層的爆發力肌肉，使身體以最有效能的方式做動作，減少傷害。
皮拉提斯的訓練可以是輕鬆沒有負重的動作，也可以是有阻力或是抗重力的動作，從輕到重，慢慢疊加身體的穩定性和耐力。同時，必須配合前面所說的動作控制要素：專注與意念控制，達到腦動身也動的境界，效果才會好。此外就如同學習任何新事物一樣，動作並不是學一次就能夠爐火純青的，還需要持續不斷的練習與再修正，讓大腦和身體的記憶穩固，才能慢慢將新的身體習慣建立起來。如此一來才能不經思考就能運用在日常活動中，達到不用特別去想、身體也能下意識的聰明運作，減少受傷的機率。
想要更了解身體，知道自己容易不舒服的根本原因，就要從動作著手。可以由動作控制開始，漸進至皮拉提斯，用動作作為了解身體的一扇窗，你將能發現身體的巧妙與精細，同時無傷的發揮身體的潛能。