到底是下山傷膝蓋，還是肌力不足？尤其是離心能力
撰文者：洪愷璘物理治療師
有次，我去爬山，下坡時背著重包包，自己的膝蓋開始不舒服了起來。此時聽到旁邊的長輩也開始哀哀叫，覺得下坡真是要了他的老命。這時常會想起一句話「下坡傷膝蓋，不要太常爬山...」但真的是這樣嗎？到底是活動會傷身，還是我們身體的準備不足？
爬山不是件輕鬆的事，它需要足夠的肌力，以及適合自己的動作控制能力。今天不談動作控制，來談肌肉的角色。
下坡與下樓類似，我們以下樓為例。
我們能夠上下樓，最重要的兩組大肌肉就是臀肌（屁股）和股四頭肌（前大腿），其他也很重要，只是今天先不談。當我們準備上樓，腳跨在一階還沒上去時，我們的髖關節和膝關節都是彎曲的，這時我們該怎麼使力上去呢？沒錯，我們的臀肌和股四頭肌會收縮，把我們的前腳由彎撐直，人也就上去了。（圖）
那下樓呢，我們的腿是怎麼使力的呢？當我們站在樓梯邊緣，一腳往前滯空準備下樓時，並不是前面這隻腳出力，而是後面還在地上的那隻腳。後面的這隻腳會慢慢的彎曲，好讓身體下蹲，使得前腳能著地踩到下一階。而後面的這隻腳是如何能夠下蹲的呢？原來，後面支撐的這隻腳的臀肌和股四頭肌需要慢慢放長，協助身體可以穩定的單腳下蹲（圖）。
在這裏，臀肌和股四頭肌就像纜繩，需要慢慢、有控制的放長，好讓髖關節和膝關節可以順著地心引力穩定的彎曲，不會讓身體咚一聲失控的跌落下去，類似煞車的功能。這種肌肉邊延長邊出力的狀態就稱為離心收縮，下樓時這兩組肌肉就是在做離心收縮，所以你可能會感覺到腿痠就是因為這個原因。當肌肉有控制力的延長去緩衝衝擊力時，下樓時我們的膝關節就不容易產生過大的壓力與摩擦，減少骨頭間的碰撞與耗損。
因此我們說，有肌肉的支撐是保護我們關節不退化的天然護具。好好把肌肉的能力訓練起來，就更能應付各式各樣需要費力的事情。
下次爬山時，與其推託說下坡傷膝蓋，不如說，我們可以把身體動作的方法和肌肉離心的差煞車力練起來，好讓我們上山下海都可以！要防止老的時候身體退化關節磨損，除了想到穿護膝之外，不如請家裡的長輩們來培養肌肉，就像培養贅肉那樣，能夠多吃也能夠多練。下次下坡時可能就會聽到厲害的老爸說「我有在練，下坡沒問題！」
最後補充說明一下，肌肉的力量與身體的動作控制是一樣重要的，假使空有肌力卻不會使用，也是會出問題的。不過動作如何有效地控制是另一個課題，我們下回再談。