用天生的「橫膈呼吸」緩和疼痛、幫助睡眠、轉移壓力
洪愷璘物理治療師撰文
我們常常聽到，呼吸的好處很多，可以轉移注意力、幫助放鬆，各種各樣的好處逐繁不及備載。然而，很多人呼吸的時候胸口脖子非常用力，大口大口的呼吸一陣子之後，反而更加緊繃緊張，怎麼會這樣？再深入探究，有沒有什麼樣的呼吸方式，是比較容易達到一開始所說的好處呢？
在這邊，我們就要提到身體最自然的「橫膈呼吸」了。
- 橫膈的形狀與天生的呼吸方式
說到橫膈呼吸，就必須要認識橫膈肌。它是我們最主要的呼吸肌，在軀幹偏上方，一片約為圓拱形的橫剖肌，把身體的體腔一分為二，上面是胸腔、下面是腹腔。具體來說，你可以把身體想像成一顆長型的氣球，而這顆氣球中間有一個隔層，就是橫膈。當吸氣時，橫膈肌收縮，橫膈圓拱的頂點會往下降，它的形狀從圓拱變得較為扁平，使得胸廓空間變大，空氣會被引入身體。同時，整個身體也會像氣球一樣逐漸變大，往外擴張。（圖）
- 身體擴張的方式
吸氣時，除了肚子往前鼓起，身體還會往四面八方擴張，包含往後、往左右、往下。你可以感受到的是，肚子鼓起、胸口浮起。此外，後背會向後膨起，肋骨會向左右擴張，別忘了骨盆底也會向下沈，整個體腔就變大半號了。相反的，吐氣時，整個體腔會往中心回來，氣體隨之吐出。（圖）
所以當使用橫膈呼吸的時候，身體會像氣球一樣，既飽滿又均衡！人體天生的這種設計，就是要讓我們能夠以最省力的方式，創造出最多的空間，保有最充足的通氣量。
- 橫膈呼吸的好處
當我們用橫膈呼吸的時候，呼吸效率佳，可以用比較少次的換氣，獲得足夠的空氣，因此呼吸的速度會比較緩慢，身體會較為放鬆。橫膈呼吸也有助於交感、副交感神經的平衡，能幫助調整失眠的狀況。此外，很多因為神經過度興奮的身體疼痛，也能夠藉由橫膈呼吸的練習，協助緩和下來。而在呼吸練習的過程中，也能夠適度的和緩焦慮的情緒，慢慢回復平靜。其實很多的運動如太極拳等，也都非常強調融入平順自然的呼吸。因此適度的練習，對身體是有莫大的幫助的。
- 呼吸效率不佳導致的問題
然而，很多時候，我們可能會忘記最原廠的橫膈呼吸，而演伸出其他效率稍低的呼吸方式，久了就會出現很多常見的問題，像是：脖子緊繃、肩頸問題、腰背痠痛、雙腳或雙手力量發揮不出來、骨盆底緊繃便秘、自律神經不平衡、易焦躁呼吸不順等等。各種各樣的問題都可能會發生，端看自己長期選擇了哪一種其他的呼吸方式。不是其他呼吸方式不好，而是當你只會用其他的方式呼吸，就少了一種最省力最天然的方式！
- 自我練習方法
知道這些之後，還是要透過實際的練習才能感受到它的好處。當我們開始練習橫膈呼吸的時候，可以先想像自己就是一顆長型的氣球（或是柚子XD），頂端在肩膀的位置，底端在骨盆底的位置，氣球一整圈（的胖胖果實）就是我們體腔的一圈。接下來將手放在你想要感受的位置，譬如說可以先放腰的前後。當吸氣時，慢慢感受身體的前後都有擴張鼓起的感覺，吐氣時慢慢感受它陷落，重複幾次。也可以把手放在身體的兩側，譬如說肋骨的兩邊，一樣感受吸氣時身體的擴張、吐氣時的縮小。最後不要忘記骨盆底，去感覺骨盆底的肌肉隨著吸氣時會往下沉，吐氣時會慢慢往上回來。
經由這樣的呼吸練習，或許你就能慢慢感受到身體的浮動，也能慢慢感受到它帶來的好處喔～